Programmi di allenamento

Programmi di allenamento per chi frequenta o ha intenzione di frequentare una palestra

Se sei già iscritto in palestra o stai per farlo puoi seguire questi semplici esercizi che ti aiuteranno nel raggiungere e mantenere la forma fisica desiderata!

 

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO TONIFICAZIONE/DIMAGRIMENTO TECNICA (SUPER SERIE)

DURATA (6 SETTIMANE)

 1° GIORNO

 CYCLETTE 10min

BUSTO

PECTORAL MACHINE 3 x 15* superset
ADDOMINALI ALTI 3 x 25*

 

TAPIS ROULANT 10 minuti KH 7/7,5 (camminare)

 

ALZATE LATERALI 3 X 15* superset
ADDOMINALI BASSI 3 x 20*

 

TAPIS ROULANT 10 minuti KH 7/7,5 (camminare)

 

IPERESTENSION 3 x 12

 

GAMBE

LEG CURLING 3 X 12* superset
ROTAZIONI CON BASTONE 3 x 50*

 

TAPIS ROULANT 10 minuti KH 7/7,5 (camminare)

 

 

2° GIORNO

CYCLETTE 10min

BUSTO

LAT MACHINE 3 x 15* superset
ADDOMINALI ALTI 3 x 25*
TAPIS ROULANT 10 minuti KH 7/7,5 (camminare)

 

TRICIPITI PUSH DOWN 3 X 15* superset
ADDOMINALI BASSI 3 x 20*

 

TAPIS ROULANT 10 minuti KH 7/7,5 (camminare)

 

IPERESTENSION 3 x 12

 

GAMBE

LEG PRESS 3 X 15* superset
ROTAZIONI CON BASTONE 3 x 50*

 

TAPIS ROULANT 10 minuti KH 7/7,5 (camminare)

 

 

3° GIORNO

CYCLETTE 10min

BUSTO

CROCI AI CAVI PANCA 30° 3 x 12* superset
ADDOMINALI ALTI 3 x 25*

 

TAPIS ROULANT 10 minuti KH 7/7,5 (camminare)

 

BICIPITI ALTERNATI 3 X 12* superset
ADDOMINALI BASSI 3 x 20*

 

TAPIS ROULANT 10 minuti KH 7/7,5 (camminare)

 

IPERESTENSION 3 x 12

 

GAMBE

POLPACCI IN PIEDI 3 X 15* superset
ROTAZIONI CON BASTONE 3 x 50*

 

TAPIS ROULANT 10 minuti KH 7/7,5 (camminare)

 

 

 N.B. Programma di allenamento con tecnica super serie (esercizi combinati fra essi) adatto a soggetti in sovrappeso senza particolari esigenze fisiche.

 

ESEMPIO DI PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI POTENZIAMENTO TECNICA PIRAMIDALE

(DURATA 6 SETTIMANE)

 1° GIORNO

 RISCALDAMENTO 10 min

 DORSALI

PULLEY BASSO 4 x 12/10/8/6
LAT MACHINE 3 x 10/8/6
REMATORE CON MANUBRIO 3 x 12/10/8

 TRICIPITI

FRENCH PRESS 3 x 12/10/8
PUSH DOWN CON FUNE 3 x 12/10/8
SINGOLO IN CONCETRAZIONE 3 x 10/8/6

 ADDOMINALI

CRUNCH 3 x 25
BASSI 3 x 20

2° GIORNO

RISCALDAMENTO 5min

PETTORALI

SPINTE PANCA 45° CON MANUBRI 4 x 12/10/8/6
CROCI PANCA 45° AI CAVI 3 x 10/8/6
PECTORAL MACHINE 3 x 10/8/6

BICIPITI

CON BIL. IN PIEDI 3 x 12/10/8
ALTERNATI SEDUTO 3 x 12/10/8
SINGOLO IN CONCENTRAZIONE 3 x 10/8/6

ADDOMINALI

CRUNCH 3 x 25
BASSI 3 x 20

 

3° GIORNO

RISCALDAMENTO 5min

SPALLE

ALZATE LATERALI 4 x 12/10/8/6
LENTO CON MANUBRI 3 x 12/10/8
ALZATE BUSTO 90° PANCA 30° 3 x 10/8/6

GAMBE

LEG PRESS 4 x 12/10/8/8
LEG CURLING 3 x 12/10/8
CALF IN PIEDI 3 x 20

ADDOMINALI

CRUNCH 3 x 25
BASSI 3 x 20

 

N.B. Programma di allenamento con tecnica piramidale (diminuiscono la serie aumenta il peso) adatta ai soggetti normopeso senza particolari esigenze fisiche.